Smith Machine Press Flatضغط صدر مستوٍ بجهاز سميثطريقة الأداء: ثبّت القدمين واسحب لوحي الكتف للخلف، اخفض البار باتجاه منتصف الصدر ثم ادفعه بتحكم.
المجموعات4
التكرارات8–12
الراحة90ث
BODYBUILDING • 4 TRAINING DAYS • FLEXIBLE REST DAYS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية
جدول التمارين — 4 أيام
التمارين والملاحظات اليومية | FIT & FLY
برنامج كمال الأجسام — 4 أيام تدريب
ملخص البرنامج
النظام: أربع جلسات تدريبية أسبوعيًا مع ثلاثة أيام للراحة أو الاستشفاء النشط. ترتيب الجلسات ثابت كما في الجدول، أما أيام الأسبوع فمرنة حسب ظروفك. احرص على راحة كافية بين الجلسات ولا تضغط على نفسك عند الإرهاق.
1الصدر + البايسبس
2الظهر + الترايسبس
راحةاستشفاء
3الأكتاف + البطن
راحةاستشفاء
4الأرجل + البطن
راحةاستشفاء
قبل التدريب: ابدأ بإحماء عام 5–10 دقائق، ثم نفّذ مجموعة أو مجموعتين تمهيديتين بوزن خفيف للتمارين الأساسية. اختر وزنًا يسمح بأداء التكرارات بتقنية صحيحة.
الأوزان والتقدم: الأرقام المقترحة للمجموعات والتكرارات والراحة قابلة للتعديل حسب مستواك. زد الوزن تدريجيًا عندما تستطيع إكمال التكرارات بإتقان، وتجنب التدريب خلال الألم الحاد.
الكارديو: أضف 2–3 جلسات أسبوعيًا من المشي السريع أو الدراجة أو الإليبتيكال لمدة 20–30 دقيقة بوتيرة متوسطة، ويمكن البدء بمدة أقل وزيادتها تدريجيًا. الأفضل وضع الكارديو بعد المقاومة أو في أيام منفصلة، مع تخفيفه إذا أثّر في التعافي، خصوصًا بعد يوم الأرجل.
الراحة والاستشفاء: الأيام الثلاثة للراحة مرنة ولا يلزم أن تكون متتالية. اهتم بالنوم والترطيب والتغذية المناسبة لهدفك، وخفف الشدة عند الشعور بالإجهاد المتراكم.
كيف تستفيد من البرنامج؟
- وزّع الأيام الأربعة على الأسبوع بما يسمح بالتعافي؛ أيام الراحة مرنة وليست مرتبطة بأيام محددة.
- اختر أوزانًا تسمح بإتمام التكرارات بتكنيك جيد، وابدأ تدريجيًا إذا كنت مبتدئًا.
- استرح بين المجموعات حسب المدة المقترحة في كل تمرين، ويمكن زيادتها قليلًا إذا احتجت لاستعادة التنفس وجودة الأداء.
- سجّل الوزن والتكرارات أسبوعيًا، وزد الحمل تدريجيًا فقط عندما يصبح الأداء ثابتًا.
- الهدف العام للكارديو: نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل لمن يناسبه ذلك، ويمكن توزيعها على أيام التدريب والراحة وفق القدرة.
- احرص على النوم الكافي، والترطيب، وتناول غذاء متوازن مع كمية بروتين مناسبة لاحتياجاتك.
- الألم الحاد أو الدوخة أو ضيق النفس غير المعتاد علامات للتوقف وطلب التقييم المناسب.
FIT & FLY — تقدّمك لا يحتاج إلى الكمال؛ يحتاج إلى الاستمرار.
سلامتك أولًا — ابتعد عن المنشطات والمواد الضارة
القوة الحقيقية تُبنى بالتدريب المنتظم والتغذية المتوازنة والراحة، لا بالمنشطات. ابتعد عن الستيرويدات البنائية والهرمونات والحقن والمستحضرات مجهولة المصدر وأي مواد أو خلطات قد تضر بصحتك، ولا تتناول دواءً أو مكملًا بغرض تحسين الأداء دون التأكد من سلامته ومناسبته لك مع مختص مؤهل.
تجنب التمرين عند الشعور بألم حاد أو دوخة أو ضيق تنفس غير معتاد، وأوقف التمرين واطلب المشورة الطبية عند الحاجة. ابدأ بأوزان مناسبة، وامنح جسمك وقتًا للتعافي. صحتك أهم من أي رقم تحققه في النادي.
«اصنع تقدمًا يستمر معك سنوات، لا نتيجة سريعة على حساب صحتك.» — FIT & FLY
اليوم التدريبي 1 — الصدر والبايسبس
DAY 1Smith Machine Press Inclineضغط صدر مائل بجهاز سميثطريقة الأداء: اضبط المقعد على ميل معتدل، اخفض البار نحو أعلى الصدر ثم ادفع دون رفع الكتفين.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة90ث
Machine Flyتفتيح الصدر على الجهازطريقة الأداء: اضبط المقعد والمقابض، قرّب الذراعين أمام الصدر مع ثني بسيط للمرفقين ثم افتح بتحكم.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Chest Dip (On Dip Station)متوازي للصدرطريقة الأداء: مِل بالجذع قليلًا للأمام، انزل ضمن مدى مريح للكتفين ثم ادفع للأعلى دون تأرجح.
المجموعات3
التكرارات6–12
الراحة90ث
Ez Bar Biceps Curl Close Gripثني البايسبس ببار EZ بقبضة ضيقةطريقة الأداء: ثبّت المرفقين قرب الجذع وارفع البار بثني الذراعين ثم أنزله ببطء دون مرجحة.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة60ث
Concentration Curls Dumbbellبايسبس تركيز بالدمبلطريقة الأداء: اسند أعلى الذراع على الفخذ، اثنِ المرفق لرفع الدمبل ثم اخفضه ببطء؛ كرر للجهتين.
المجموعات3
التكرارات10–12 لكل ذراع
الراحة60ث
إرشادات اليوم — الصدر والبايسبس
ابدأ بضغط الصدر وأنت في أعلى مستويات التركيز والطاقة، ثم انتقل إلى العزل قبل إنهاء الجلسة بالبايسبس.
- الإحماء: 5–8 دقائق مشي خفيف أو دراجة، ثم مجموعتان خفيفتان لتمرين Smith Machine Press Flat قبل مجموعات العمل.
- في Smith Machine Press Flat حافظ على ثبات الكتفين، وتحكم في نزول البار ولا ترتد بالوزن عن الصدر.
- في Smith Machine Press Incline اضبط ميل المقعد باعتدال وركز على رفع الوزن دون تقوس مبالغ فيه.
- في Machine Fly اجمع الذراعين بتحكم، ولا تدفع الكتفين للأمام في نهاية الحركة.
- في Chest Dip (On Dip Station) استخدم مدى حركة مريحًا، واستعن بمساعدة إذا تعذر الأداء بثبات.
- في Ez Bar Biceps Curl Close Grip ثبّت المرفقين قرب الجذع وابتعد عن التأرجح.
- في Concentration Curls Dumbbell نفّذ التكرارات ببطء ووازن الجهد بين الذراعين.
- الكارديو: 10–20 دقيقة مشي معتدل بعد التمرين اختيارية، خصوصًا إذا لم تؤثر على الاستشفاء.
رسالة اليوم: القوة لا تأتي من السرعة؛ تأتي من تكرار الأداء الصحيح.
اليوم التدريبي 2 — الظهر والترايسبس
DAY 2V Bar Lat Pull Downسحب علوي بمقبض Vطريقة الأداء: ثبّت الجذع واسحب المقبض نحو أعلى الصدر مع توجيه المرفقين للأسفل ثم عد بتحكم.
المجموعات4
التكرارات8–12
الراحة90ث
Cable Seated on Floor Rowتجديف كيبل من الجلوس على الأرضطريقة الأداء: اجلس بثبات وظهر محايد، اسحب المقبض نحو البطن مع ضم لوحي الكتف ثم مد الذراعين بتحكم.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة75ث
Barbell Reverse Grip Bent Over Rowتجديف بار منحني بقبضة معكوسةطريقة الأداء: اثنِ الوركين مع ظهر محايد، اسحب البار نحو أسفل البطن ثم أنزله دون تدوير الظهر.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة90ث
Weighted Back Extensions on Hyperextension Benchتمديد أسفل الظهر بوزن على المقعدطريقة الأداء: ثبّت الحوض، انحنِ من الوركين ثم ارفع الجذع حتى يصبح بمحاذاة الساقين دون مبالغة في التقوس.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة75ث
Cable Triceps Push Down Straight Barدفع ترايسبس بالكيبل والبار المستقيمطريقة الأداء: ثبّت المرفقين بجانب الجسم وادفع البار لأسفل حتى قرب مد الذراعين ثم عد ببطء.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة60ث
Barbell Close Grip Pressضغط بار بقبضة ضيقة للترايسبسطريقة الأداء: استخدم قبضة أضيق من عرض الكتفين بشكل مريح، اخفض البار بتحكم ثم ادفع للأعلى.
المجموعات3
التكرارات8–12
الراحة90ث
إرشادات اليوم — الظهر والترايسبس
اليوم مخصص للسحب المنضبط أولًا، ثم عمل الترايسبس. ركّز على حركة لوحي الكتف لا مجرد تحريك الوزن.
- الإحماء: 5–8 دقائق نشاط خفيف وتحريك الكتفين، ثم مجموعة تمهيدية خفيفة للسحب.
- في V Bar Lat Pull Down اسحب بالمرفقين نحو الجذع دون إرجاع الظهر بقوة للخلف.
- في Cable Seated on Floor Row حافظ على استقامة الظهر وتجنب شد الوزن بزخم الجذع.
- في Barbell Reverse Grip Bent Over Row ثبّت الحوض والعمود الفقري، واختر وزنًا يسمح بالتحكم.
- في Weighted Back Extensions on Hyperextension Bench ارفع الجذع حتى وضع محايد فقط؛ تجنب فرط مد أسفل الظهر.
- في Cable Triceps Push Down Straight Bar حافظ على المرفقين ثابتين قرب الجسم.
- في Barbell Close Grip Press استخدم قبضة مريحة للرسغين ولا تبالغ في تضييقها.
- الكارديو: 15–25 دقيقة مشي سريع أو دراجة بشدة خفيفة إلى متوسطة حسب طاقتك.
رسالة اليوم: كل سحبة منضبطة خطوة نحو ظهر أقوى.
اليوم التدريبي 3 — الأكتاف والبطن
DAY 3Smith Machine Shoulder Pressضغط أكتاف بجهاز سميثطريقة الأداء: اضبط المقعد بحيث يتحرك البار بمسار مريح، ادفع للأعلى ثم اخفض إلى مستوى مناسب دون تقوس الظهر.
المجموعات4
التكرارات8–12
الراحة90ث
Machine Lateral Raiseرفع جانبي للأكتاف على الجهازطريقة الأداء: اضبط ارتفاع المقعد، ارفع الذراعين جانبًا حتى قرب مستوى الكتف ثم اخفض بتحكم.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60ث
Dumbbell Lying Rear Lateral Raiseرفع خلفي بالدمبل من الاستلقاءطريقة الأداء: استلقِ بوضع ثابت وارفع الدمبلين جانبًا مع ثني بسيط للمرفقين، وركز على الكتف الخلفي.
المجموعات3
التكرارات12–15
الراحة60ث
Cable Upright Row With Straight Barسحب عمودي بالكيبل والبار المستقيمطريقة الأداء: اسحب البار أمام الجسم مع إبقاء المرفقين في مدى مريح، وتوقف قبل أي انزعاج بالكتف.
المجموعات3
التكرارات10–12
الراحة60ث
Russian Twistالتفاف روسي للبطنطريقة الأداء: اجلس مع شد الجذع ولف الكتفين يمينًا ويسارًا بتحكم دون حركة سريعة أو التواء مؤلم.
المجموعات3
التكرارات16–20 إجماليًا
الراحة45ث
Lying Leg Raiseرفع الرجلين من الاستلقاءطريقة الأداء: استلقِ وثبّت أسفل الظهر قدر الإمكان، ارفع الساقين ثم اخفضهما ببطء دون تقوس مفرط.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة45ث
إرشادات اليوم — الأكتاف والبطن
الجودة أهم من الوزن في الأكتاف. ابدأ بالضغط ثم انتقل إلى الرفع الجانبي والخلفي، وأنهِ الجلسة بتمارين البطن.
- الإحماء: 5 دقائق حركة خفيفة وتحريك مفصل الكتف دون ألم، ثم مجموعات ضغط تمهيدية.
- في Smith Machine Shoulder Press اضبط المقعد ومسار الحركة وتوقف عند مدى مريح للكتف.
- في Machine Lateral Raise ارفع الذراعين بتحكم وتجنب هز الجذع أو رفع الكتفين نحو الأذنين.
- في Dumbbell Lying Rear Lateral Raise استخدم وزنًا خفيفًا يسمح بالتركيز على الكتف الخلفي.
- في Cable Upright Row With Straight Bar استخدم قبضة ومدى لا يسببان انزعاجًا للكتف؛ لا تجبر المرفقين على ارتفاع مؤلم.
- في Russian Twist حرّك الجذع بتحكم ولا تعتمد على رمي الذراعين بسرعة.
- في Lying Leg Raise ثبّت الحوض وتجنب تقوس أسفل الظهر.
- الكارديو: 15–20 دقيقة مشي مريح، أو اجعله في يوم الراحة إذا شعرت بإجهاد.
رسالة اليوم: الثبات في الحركة يصنع فرقًا أكبر من التسرع في الأوزان.
اليوم التدريبي 4 — الأرجل والبطن
DAY 4Dumbbell Bench Squatسكوات بالدمبل نحو المقعدطريقة الأداء: قف أمام مقعد ثابت، ادفع الوركين للخلف واثنِ الركبتين حتى تلامس المقعد بخفة ثم انهض.
المجموعات4
التكرارات10–12
الراحة90ث
Plate Overhead Walking Lungeاندفاع مشي مع حمل قرص فوق الرأسطريقة الأداء: احمل القرص بثبات فوق الرأس، تقدم بخطوات اندفاع متحكم بها مع استقامة الجذع؛ استخدم وزنًا خفيفًا.
المجموعات3
التكرارات10–12 لكل رجل
الراحة90ث
Kettlebell Hip Thrusts With Benchدفع الحوض بالكيتل بيل مع المقعدطريقة الأداء: اسند أعلى الظهر على المقعد وثبّت الوزن فوق الحوض، ارفع الحوض بعصر الأرداف ثم اخفضه بتحكم.
المجموعات3
التكرارات10–15
الراحة75ث
Dumbbell Standing Calf Raise on Stepرفع السمانة بالدمبل على درجةطريقة الأداء: اثبت على درجة آمنة، ارفع الكعبين للأعلى ثم اخفضهما ببطء ضمن مدى مريح مع الاستناد للتوازن.
المجموعات4
التكرارات12–20
الراحة60ث
Crunch Floorكرنش البطن على الأرضطريقة الأداء: استلقِ مع ثني الركبتين، ارفع أعلى الظهر قليلًا بشد عضلات البطن ثم انزل دون سحب الرقبة.
المجموعات3
التكرارات15–20
الراحة45ث
Plank on Elbowsبلانك على المرفقينطريقة الأداء: ضع المرفقين أسفل الكتفين، شد البطن والأرداف وحافظ على خط مستقيم من الرأس للكعبين.
المجموعات3
التكرارات20–45 ثانية
الراحة45ث
إرشادات اليوم — الأرجل والبطن
امنح تمارين الأرجل وقتًا كافيًا، واحرص على الاستقرار والتوازن قبل زيادة الأوزان. ثم أنهِ الجلسة بتمارين الجذع.
- الإحماء: 5–10 دقائق مشي أو دراجة مع حركات تحضيرية للورك والركبة والكاحل.
- في Dumbbell Bench Squat استخدم المقعد كمرجع للعمق، وادفع الأرض بالقدمين عند النهوض.
- في Plate Overhead Walking Lunge ابدأ بقرص خفيف، وراقب ثبات الكتفين والتوازن في كل خطوة.
- في Kettlebell Hip Thrusts With Bench ثبّت أعلى الظهر على المقعد وركز على عصر عضلات الأرداف.
- في Dumbbell Standing Calf Raise on Step استخدم سندًا للتوازن، وتوقف عند مدى مريح للكاحل.
- في Crunch Floor ارفع أعلى الجذع بجهد البطن دون سحب الرقبة.
- في Plank on Elbows حافظ على استقامة الجسم والتنفس الطبيعي؛ أنهِ الجولة عندما تتدهور الوضعية.
- الكارديو: بعد يوم الأرجل اكتفِ بمشي خفيف 10–15 دقيقة عند الحاجة؛ يمكن تأجيل الكارديو الأطول ليوم آخر.
رسالة اليوم: خطوة ثابتة اليوم تبني قدرة أكبر غدًا.
كل تكرار بإتقان يصنع فرقًا
لا تقِس تقدمك بيوم واحد؛ اجعل الاستمرارية والانضباط طريقك إلى قوة أكبر.
عند عدم تشغيل مقاطع الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome. وإذا استمرت المشكلة، جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
رسالة FIT & FLY: البداية قرار، والتقدم عادة. ركّز على الحركة الصحيحة، واحتفل بالتطور الصغير، وواصل طريقك بثبات.